“Todo Puerto Rico a comer pasteles, a comer lechón, arroz con gandules, a beber ron, que venga morcilla. Venga de to”, así exhorta la canción “La fiesta de Pilito” que interpreta Jerry Rivas de El Gran Combo de Puerto Rico.
Los platos típicos de la Navidad que menciona Rivas son deliciosos y una gran tentación, pero la nutricionista Carmen Nevárez recalcó que la moderación y comer porciones pequeñas son la clave para no hacer desarreglos que afecten la salud, propicien el aumento de peso y causen arrepentimientos cuando llegue el Año Nuevo.
“En enero vienen los planes de nuevo año y quizás algunos remordimientos (por comer de más). La idea es cambiar la visión en términos de la comida. Debemos pensar que las Navidades, aunque hay unos platos que son típicos, no solo son para beber y comer, sino también para disfrutar y compartir con personas que vemos de año en año. Esta época se distingue por unos alimentos que se preparan exclusivamente para la Navidad. Para muchas personas es un gran deleite y algo esperado. Es parte de nuestra cultura. No la podemos eliminar, pero sí podemos preparar de una forma diferente todos los manjares navideños”, indicó Nevárez, expresidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.
La nutricionista aconseja los siguientes diez pasos para mantener una buena alimentación durante esta época navideña.
- No llegar con hambre a las actividades: “Esto ayuda a estar más tranquilo y a tomar mejores decisiones al momento de seleccionar lo que voy a comer.”
- No pensar en que va a ser mi última Navidad: “Vamos a ser juiciosos en términos de lo que voy a seleccionar para comer” y evitar pensar negativo.
- Clasificar de manera correcta los alimentos: Tener en cuenta cómo clasificarlos en grupos nutricionales ayuda a identificar cuál alimento se duplica o hace falta. La nutricionista explicó que el pollo y el lechón pertenecen al grupo de la proteína. “Vamos a clasificar el arroz con gandules, ensalada de papa, la ensalada de coditos y guineítos en el grupo de vegetales y farináceos. El pastel es mixto porque tiene la masa que representa el grupo de los almidones, pero también tiene proteína. Una vez clasificamos los alimentos en grupo, vamos a imaginarnos un plato. Ese plato lo vamos a dividir en tres partes.” “En una tercera parte debe ir el componente de la proteína, el lechón o el pollo. Otra tercera va a estar compuesta del grupo de los farináceos, el almidón complejo como el arroz, la ensalada de papa, los coditos y los guineítos. La otra parte va a estar dividida en los grupos de los vegetales, con la lechuga y el tomate…Dividir el plato en estas tres partes va a ayudar a tener balance en la manera en que comemos y distribuimos los alimentos.” Como el pastel representa dos grupos y ocupa la mitad del plato, se debe consumir la mitad de este.
- Servirse uno mismo: Se debe evitar que “la tía o la abuelita nos sirvan porque la tradición es que nos sirven una montaña de alimentos.”
- Dividir bien el plato: “Se puede dividir en pernil, arroz y escoger entre la ensalada verde, los guineítos, los coditos y la ensalada de papa. Si queremos comer de todo, vamos a coger un poquito de cada alimento. No es servirnos una montaña (de comida) hacia arriba.” Cuando vayamos a comer lechón, se deben buscar las partes que tienen menos grasa. Estas son el pernil trasero y lomo del centro. Los cortes magros o bajos en grasa del lechón se ven con un color gris opaco. En cuanto a la morcilla, se puede tostar en el horno o en el Air Fryer. Se debe evitar freírla. Así se ahorran muchas calorías.
- Seleccionar un solo postre: “Podemos seleccionar un solo postre o un poquito de cada postre. Aquí lo que trabaja mucho es servirse con control.”
- Hacer ejercicios o mantenerse en movimiento: Se recomienda salir a caminar, bailar y hacer actividad física en la casa. “Esto tiene un efecto positivo en nuestro peso. Mantenernos activos diariamente nos va a provocar mayor gasto calórico físicamente y mejor control del peso. En enero podemos seguir poniéndonos la misma ropa.”
- Moderación para la persona con diabetes: La persona diabética puede comer con moderación arroz, pastel, ensalada de coditos y otras delicias de la Navidad. “Si es una persona que depende de la insulina, tiene que hacer un conteo de carbohidratos, un estimado de cuántos carbohidratos va a comer, para así dosificar la cantidad de insulina”, según la licenciada Narváez. Debe consultar con su médico o nutricionista para asegurarse de que hace bien el conteo.
- Control para las personas con presión arterial alta: “En términos de los hipertensos, mucha de la comida típica es alta en sodio. Si es un hipertenso que está bien controlado, podría comer un poquito de todo.” Si no está controlado, debe evitar los alimentos con exceso de sodio. La nutricionista agregó que al cocinar se puede sustituir la sal con otros condimentos, como las hierbas y especias en carnes, guisos, granos y arroz.
- Pensar que los alimentos no son enemigos: “Los alimentos son nuestros aliados, pero debemos saber utilizarlos correctamente. Volvemos a la moderación, al ejercicio, al movimiento. Comer moderadamente unido con el ejercicio es la mejor manera de controlar el peso, el azúcar y la hipertensión”, recalcó la licenciada Narváez.
Para quienes gustan de ingerir bebidas alcohólicas, la licenciada Narváez reiteró la moderación. Mencionó que como el coquito tiene muchas calorías debe tomarse poco. La mujer debe beber un trago al día y el hombre no más de dos tragos al día, como máximo. No deben excederse con las bebidas embriagantes. Tampoco se deben ingerir sodas y jugos azucarados, pero si desea tomarlos en un jolgorio, se sugiere echarles bastante hielo. En todo caso es preferible acompañar las comidas con agua.
La mala digestión y el reflujo pueden dañar las fiestas. Para evitarlo, la nutricionista recomendó que se debe cenar temprano en la noche, pero si la persona está en una actividad nocturna, debe comer solo ensalada verde, cuando sirvan tarde la comida. “Recuerde que al otro día va a estar con dolor y malestar. El asopao de pollo, quizás, sería una de las opciones que podríamos comer más tarde.”
Por último, la profesora de nutrición exhortó a disfrutar de la Navidad, pero pendientes a alimentarse bien y a no tomar bebidas alcohólicas en exceso.
“Nuestros platos navideños son riquísimos, pero (comer) no es lo único que podemos hacer en Navidad. Hay otras cosas que podemos dar énfasis como el compartir”, sostuvo Narváez, nutricionista en el Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio del Recinto de Ciencias Médicas de la Universidad de Puerto Rico.