La zanahoria, nativa de Asia, es una de las verduras más cultivadas del mundo.
Dos de sus propiedades más conocidas son el fortalecimiento de la piel y la mejora de la salud ocular. No obstante, tiene otras ventajas que convierten a este vegetal en uno de los mejores desde un punto de vista nutricional.
LAS CLAVES
• La zanahoria puede encontrarse en diversos colores: amarilla, naranja, roja, morada y blanca. La principal diferencia entre ellas radica en su composición.
• La zanahoria más común es la naranja, rica principalmente en betacarotenos y vitamina A.
• La zanahoria amarilla posee mayor concentración de luteína.
• La zanahoria roja es ricas en un potente antioxidante llamado licopeno y en antocianinas, poderosos antioxidantes.
• La zanahoria puede ser consumida cruda o cocida en diferentes platillos, o en ensaladas, jugos, suflés, pan, sopas, guisos o como guarnición junto a carnes o pescados.
BENEFICIOS
Los principales beneficios de la zanahoria para la salud son:
1. Mejorar la digestión: Es rica en fibras solubles e insolubles como la pectina, celulosa, lignina y hemicelulosa, que ayudan a combatir el estreñimiento debido a que aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino.
2. Prevenir el envejecimiento prematuro: Por ser rica en antioxidantes como la vitamina A, betacarotenos, luteína y flavonoides, la zanahoria evita el daño celular ocasionado por los radicales libres, previniendo la flacidez de la piel, la formación de arrugas y el envejecimiento prematuro.
3. Proteger la visión: Ayuda a proteger la visión, ya que es rica en luteína y zeaxantina, carotenoides que protegen los ojos contra el daño de los radicales libres y los rayos ultravioletas del sol, previniendo algunas enfermedades, como las cataratas y la degeneración macular, una enfermedad que disminuye la capacidad de la visión.
4. Fortalecer el sistema inmunitario: La vitamina A presente en las zanahorias tiene una acción antioxidante que fortalece el sistema inmunitario, mejorando la respuesta frente a organismos patógenos, como virus, bacterias y hongos. También contiene falcarinol, un compuesto con propiedades antioxidantes que impiden el desarrollo y la multiplicación de células cancerígenas.
5. Disminuir el colesterol LDL: Por combatir los radicales libres, los betacarotenos de la zanahoria impiden la oxidación de las células de grasas, disminuyendo los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre, evitando el surgimiento de enfermedades cardíacas, como un infarto o una insuficiencia cardíaca.
6. Controlar la presión arterial: Sus betacarotenos, compuestos que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, ayudan a controlar la presión arterial. Ayudan a mantener la salud de las arterias, facilitando la circulación de la sangre. También contiene potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio en el organismo, promoviendo el equilibrio de la presión arterial.
7. Regular el azúcar en sangre: Por contener bajo índice glucémico, la zanahoria ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, promoviendo el control de la diabetes. Además, sus fibras disminuyen la velocidad de absorción del azúcar de los alimentos, ayudando a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre.
8. Promover la cicatrización: La zanahoria posee vitamina K, una vitamina esencial para la coagulación de la sangre, previniendo hemorragias y promoviendo la cicatrización de heridas.
CÓMO INCORPORAR LA ZANAHORIA A TU DIETA
• Crudas: Una opción fácil y rápida para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de las zanahorias. Puedes cortarlas en bastones o rodajas y acompañarlas con hummus, guacamole o una salsa de yogur – o comerlas solas o incluso con limón y sal.
• Al vapor: Al cocinarlas al vapor, las zanahorias conservan la mayoría de sus nutrientes y su dulzura natural. Añade un toque de sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva para realizar su sabor.
• Ensaladas: ralla las zanahorias para agregarlas a tus ensaladas verdes o de col. También puedes mezclarlas con manzanas, pasas y nueces.
• Asadas: las zanahorias asadas tienen un sabor dulce y caramelizado. Córtalas en trozos y hornéalas con un poco de aceite de oliva y tus especias favoritas (pimentón dulce, comino, canela, cayena, ajo, etc.).
• Pan dulce: Se puede preparar en pastel, tarta o torta, que incorpora zanahoria machacada mezclada en la masa. El pan suele tener una textura densa y suave, y la zanahoria mejora el sabor, la textura y la apariencia del pastel.
FUENTES: TUA SAÚDE, LEON THE BAKER Y MAPFRE.
Source link