La lenteja es una leguminosa rica en proteínas, vitaminas y minerales, nutrientes que proporcionan varios beneficios para la salud, como reducir el colesterol, favorecer el aumento de masa muscular, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir la anemia.
Además, la lenteja también es rica en fibras que prolongan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito a lo largo del día, por lo que es una excelente opción de alimento para incluir en dietas de pérdida de peso.
LAS CLAVES
• Existen diferentes tipos de lentejas, como las verdes, rojas, pardas, negras, amarillas o naranjas, que varían en cuanto al tiempo de cocción y su grosor.
• Estas leguminosas se comercializan con o sin cáscara y se pueden utilizar en preparaciones como sopas, ensaladas, arroces y guisos.
• Las personas con síndrome del intestino irritable deben evitar consumir lentejas, ya que esta leguminosa es una fuente de carbohidratos de difícil digestión, lo que puede provocar hinchazón, gases y diarrea.
• Debido a que aumenta la producción de gases intestinales y causa malestar estomacal, las lentejas también deben evitarse en caso de diarrea y colitis ulcerosa.
BENEFICIOS
Los principales beneficios de las lentejas para la salud son:
1. Son ricas en proteínas vegetales de alto valor biológico: Consumir proteínas vegetales como las lentejas es clave para el mantenimiento y la formación de masa muscular, reparar tejidos dañados, fortalecer el sistema inmunológico, y ayudar en los procesos naturales de recuperación.
2. Mejoran la digestión y previenen problemas intestinales: Una de las principales razones para comer lentejas regularmente es su alto contenido en fibra. Incluir lentejas varias veces a la semana podría cambiar radicalmente cómo te sientes después de comer.
3. Ayudan a bajar el colesterol y protegen tu corazón: Las lentejas poseen un gran poder para eliminar colesterol LDL, el colesterol “malo”, gracias a su contenido en fibra soluble. Consumir lentejas regularmente puede reducir considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y ateroesclerosis.
4. Regulan los niveles de glucosa en sangre: Las lentejas tienen un índice glucémico bajo, entre 21 y 30 dependiendo del tipo. Esto significa que los carbohidratos presentes en ellas se absorben lentamente, lo cual es ideal para mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes o resistencia a la insulina.
5. Aumentan la saciedad y ayudan a perder peso: Esta legumbre es muy saciante gracias a su contenido en fibra y proteína. Cuando comes lentejas te sientes satisfecho por más tiempo. Además, son bajas en grasas y calorías.
6. Son una excelente fuente de hierro y previenen la anemia: El hierro es esencial para producir hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. Una taza de lentejas proporciona el 35% del hierro que necesitas diariamente, lo que las convierte en una de las mejores fuentes vegetales para combatir o prevenir la anemia.
7. Fortalecen tu sistema inmune: Consumir lentejas fortalece tus defensas naturales gracias a la cantidad de minerales esenciales que poseen, incluyendo hierro, zinc, cobre y selenio. Estos minerales ayudan a que tu cuerpo produzca células inmunitarias más efectivas, capaces de combatir virus, bacterias y otras infecciones comunes.
8. Cuidan la piel, cabello y uñas: Las lentejas contienen vitaminas y antioxidantes que mejoran la apariencia y salud de tu piel, cabello y uñas. En particular, la vitamina E, la vitamina A y el zinc juegan un papel clave en combatir el envejecimiento celular prematuro, mantener la hidratación y elasticidad de la piel, fortalecer tu cabello y mejorar la resistencia de tus uñas.
PREPARACIÓN
• Para hacer las lentejas, simplemente debes lavar bien los granos y colocarlos en un recipiente, cubriéndolos con agua y dejándolos en remojo durante 8 horas.
• Luego, debes desechar el agua del remojo, poner las legumbres en una olla, cubrirlas con agua y dejarlas cocinar. Las lentejas rojas solo necesitan 5 minutos para cocinarse, mientras que otros tipos de lentejas requieren alrededor de 20 minutos.
• Es importante evitar cocinar la lenteja durante períodos largos, ya que esto puede reducir su contenido de hierro, potasio, magnesio, fósforo, zinc y vitaminas del complejo B.
FUENTES: TUA SAÚDE, HOLA MONTANA Y NESTLÉ.
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