Pan al desayuno. Con un café. Pan con huevo. ¿O con queso? El pan forma parte importante del desayuno en varios países de América Latina. Pero muchas personas no tienen claro si esto es sano o no. De hecho, se suele pensar que “engorda mucho” y es uno de los primeros alimentos que se corta a la hora de hacer una dieta para bajar de peso. A este alimento con carbohidratos se le relaciona con enfermedades como la diabetes y la hipertensión. ¿Pero qué dice la ciencia sobre el consumo de pan?
En un artículo de The Conversation un académico salió a aclarar esta duda de muchos: consumir ciertos tipos de pan está asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Así que toma nota, porque no todo “es malo” con el pan. Dependerá de la receta y preparación del mismo.
El pan no es culpable
El académico, Fabián Cuenca, de la Universidad del País Vasco señala que el pan puede ser incluido en una dieta equilibrada. Y que no es “culpable” de enfermedades, si no que se trata de condiciones que se dan por múltiples factores. Y es que, contrario a lo que se cree, “el pan no es inherentemente dañino. Las afirmaciones extremas sobre su consumo pasan por alto su complejidad”.
“Como parte de una dieta balanceada con alimentos frescos, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables, el pan puede ser el complemento que proporciona energía y nutrientes esenciales”, declaró el experto en alimentos. Cuenca dijo que como el pan, según sus ingredientes, puede tener un buen aporte de fibra, el consumo diario requerido de ésta puede ser cubierto con la ingesta de pan.
De hecho, enfatizó en que el pan es un alimento milenario que alimentó a cientos de millones de personas en el mundo y que ha contribuido desde siempre a una correcta nutrición.
¿Cuánto pan consumimos?
En Latinoamérica, según varios informes Chile lidera el consumo de pan con un total de 96 kilos por persona al año, siguiéndole Argentina con 76 kgs, Ecuador con 37 kgs, México con 34 kgs, Brasil con 31 kgs, Perú con 30 kgs, Colombia con 22 kgs y Venezuela con 19 kgs.
Según los estudios realizados por la Escuela de Medicina de Harvard, la cantidad de pan que podemos consumir sin perjudicar nuestra salud depende del tipo de pan que elijamos. En el caso del pan blanco, la recomendación es no superar las dos rebanadas diarias, ya que un exceso podría contribuir al aumento de peso y generar picos en los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, Harvard subraya que no todos los panes son iguales. Mientras los panes blancos son menos recomendables, los panes integrales se presentan como una alternativa mucho más saludable. Estos contienen fibra y nutrientes esenciales. Además, advierten que los panes dulces, por su alto contenido de azúcar, deberían ser consumidos solo ocasionalmente y no como parte de la rutina diaria.
También es importante considerar que las necesidades energéticas varían según cada persona. Factores como la actividad física o la edad influyen en cuánto pan es adecuado para cada uno, por lo que es fundamental ajustar las porciones a nuestro estilo de vida sin excedernos.
Cómo consumir pan de manera correcta
Sin embargo, todo alimento en exceso puede ser dañino. “No solo es el pan, es lo que le ponemos al pan encima”, aclara Catalina Infante, nutrióloga del Centro Vicel de nutrición juvenil. “Demonizar al pan por si solo es un error, como señala el académico que mencionan. El consumo de un alimento con carbohidratos, debe ser equilibrado y no abusar. Tampoco abusar de grasas que contienen la mantequilla, jamones y otros ingredientes que le suman las personas al pan”, detalla la especialista.
“Los carbohidratos complejos tienen un efecto moderado y que se sostiene, si hablamos sobre su efecto en la glucosa en sangre. Hay que señalar que esto, puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y, en última instancia, la diabetes tipo 2, una de las enfermedades con las que se demoniza el pan″, explica la especialista.
Por lo mismo, señala que “tal y como pasa con todos los alimentos, los consumos deben ser medidos, el consumo del pan debe ser equilibrado y no superar las porciones diarias que requiere cada persona”, enfatiza.
No demonizar sin saber
En el artículo citado, el especialista español señala que “Algunas margarinas están formuladas con aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados. Los aceites vegetales no hidrogenados (como el aceite de oliva y el de canola) son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular”.
Por lo mismo, lo ideal sería preguntar qué ingredientes se están utilizando en el pan que compramos a diario para conocer realmente que ingredientes se están usando como una fuente grasa de buena calidad. “Por ejemplo, el consumo de palta o de huevos preparados al agua, pueden ser muy beneficiosos para la salud en su justa medida. Y pueden convertirse en una positiva fuente de energía para comenzar el día, por ejemplo, aplicados en una tostada integral al desayuno”, cierra Infante.
La pregunta clave: ¿Cuánto pan?
Según la OMS, las personas pueden consumir hasta 250 gramos de pan por día dentro de una alimentación saludable, lo que equivale aproximadamente a una baguette. Para aquellas personas que practican deportes extremos o realizan entrenamientos con peso, se sugiere una ingesta de hasta 400 gramos diario para asegurar el suministro necesario de carbohidratos como fuente de energía.
El pan, a pesar de su mala reputación, puede ser disfrutado sin culpa si se consume con moderación y se mantiene una dieta equilibrada. Tanto Harvard como la OMS ofrecen guías que nos permiten incluir este delicioso alimento sin poner en riesgo nuestra salud y aumentar de peso.
“Pero siempre es mejor consultar aquello con un especialista. Ya que influyen datos como la edad, el género, la actividad diaria que se realiza, pre existencia de enfermedades, entre otras cosas. No existe una dieta universal, debes encontrar una que se ajuste y cuide la salud de tu organismo”, señaló la especialista.